Khinh Công Huyền Thoại Hay Sự Thật | Khinh Cong Huyen Thoai Hay Su That

**ngoctulaa** · #1 04-04-2008, 10:24 PM

VÀI LƯƠM LẶT NHO NHỎ VỀ KHINH CÔNG

........
Khinh công được chia làm hai phái, Nội Gia và Ngoại Gia...

Nội gia khinh công là môn tuyệt học của Thiền Môn, là môn ngồi luyện khí công, dùng khí công để làm cho thân thể được nhẹ nhàng, ví dụ :các cao tăng đắc đạo của Thiền Môn có thể nhấc mình ngồi lơ lửng trên không trong một khoảng thời gian nhất định nào đó..v...v.

Ngoại gia khinh công là một quá trình tập luyện gân cốt, khí công hằng ngày, ví dụ như là tập nhảy cao đeo dù, nhảy lên bàn, nhảy lên nóc nhà, nhảy lên đài cao, nhảy qua tường, nhảy qua hố sâu, chạy thăng bằng trên dây....v...v....

Khinh công được chia ra làm nhiều trường phái khác nhau, gồm có khinh công của Phật gia, Đạo gia, Thiền Mật Tông, Du Già, Đài Mật khinh công ( xuất xứ từ Đài Loan ), Đông Mật khinh công ( xuất xứ từ Nhật Bản )....
Khinh Công cũng được chia ra nhiều môn đặc biệt khác nhau tùy theo ứng dụng của nó :

1. Thần Hành Công : Còn gọi là phi hành công, thuật dạ hành, dự phi hành pháp, thiên lý độc hành...v...v.. Tức là tập các phương pháp đi nhanh như gió...

2. Thủy Diện Phi Hành : Còn gọi là Lý thủy công, nhất tuyến xuyên, đăng bình độ thủy,...v..v... Tức là đu trên mặt nước..... Đạt Ma tổ sư của Thiếu Lâm là người lừng danh với "Nhất Vĩ độ giang....

3. Phi Thiên - Tẩu Bích :
a. Phi Thiên là bay lên nóc nhà, vượt tường cao, hố sâu.... có thể ra vào thành lũy như chổ không người...
b. Tẩu Bích : còn gọi là Bích Hổ du tường, là môn đi lại , chảy nhảy, bám dính vào tường... như ở trên đất bằng vậy....

Khinh Công là một môn khing công siêu việt, đạt được là nhờ ở khổ luyện lâu dài. Khing Công giữ một vai trò trọng yếu trong võ thuật, bỡi vì vô luận là luyện môn võ công gì, tập quyền cước, binh khí.....v...v... thì yêu cầu đầu tiên là phải tập cho thân thể trở nên cực kỳ linh hoạt.... Muốn cho thân thể nhẹ nhàng, di chuyển nhanh như chớp thì không thể không luyện tập khinh công. Khinh Công là chổ đạt được thượng thừa của Võ học, vì Khinh công phục vu cho quyền thuật và ngược lại.....

Việt nam mình có Ẩn Sĩ Đoàn Tâm Ảnh lừng danh với nhiều giai thoại truyền kỳ của ông thời chống Pháp... Ông một mình ban đêm phi thân vượt qua tường cao, lũy sâu.... vào đồn giặc cứu người và bắt người....v....v....

Lý Tiểu Long đã khiến cho nhiều người Tây Phương kinh hãi thốt lên : " How you do that? " vì tốc độ ra đòn và thân pháp di chuyển nhanh đến cực kỳ của anh ....

Ngày nay thì có Jet Li, trong một cuộc phỏng vấn Mel Gipson trên Entertainment show , nam tài tử nổi danh Mel Gipson nói về Jet Li như sau : " He moved too fast, I couldn't see him at all.... I think he is not human.... ( then laughing )...."

Chúng ta ngày nay tập võ vì điều kiện và môi trường khó khăn cho nên khó có thể mà đạt được đến cái cảnh giới tối cao đó của tiền nhân, nhưng việc luyện tập thân pháp nhanh nhẹn thì cũng chính là một phần của việc luyện tập Khinh Công vậy.... Kinh nghiệm lâm chiến, ra đòn cực kỳ nhanh, phản xạ cực kỳ nhanh, di chuyển cực kỳ nhanh....đều là những yếu tố quan trọng trong một cuộc đấu..... Luyện thân pháp thì môn phái nào cũng có phương pháp đặc biệt cho môn sinh của mình , tuy nhiên phần đông mọi người đều chỉ lo trọng hình chứ không trọng ý, chỉ lo học đòn thế, quyền pháp cho đẹp mà quên mất đi tầm mức quan trọng của thân pháp.... Những Lăng Ba Vi Bộ, Lưỡng Nghi thân pháp, Ảo vân di bộ thân pháp, Vô ảnh bộ pháp....v....v... Không phải là những môn học có tính cách trừu tượng hay là học để múa như nhiều người đã có cách suy nghĩ sai trái....
Theo ý kiến riêng của Sỡ mỗ thì : "Thân Pháp chính là cái gốc của quyền thuật vậy !!! "

Thân ái

Các chủ đề khác cùng chuyên mục này:

**ngoctulaa** · #2 04-04-2008, 10:25 PM

KHINH THÂN CÔNG

Khinh Thân Công là một công phu tập luyện cho thân thể được nhẹ nhàng, như bướm lướt cành, như én qua rèm.

CÁCH LUYỆN

Giai đoạn 1 :

Ta dùng một cái ang loại chậu kiểng lớn đổ đầy nước vào, ta nhờ bịt lổ thoát nước dưới đáy, chân buộc những túi vải có đựng chì nặng vài trăm gram, rồi ta bắt đầu đi vòng quanh trên miệng ang đó (xem hình 7). Mới bắt đầu rất khó giữ thăng bằng nên phải bước chậm, sau quen dần có thể bước nhanh và chạy được. Lúc ấy ta múc một ít nước ra và chân mang thêm độ 200 gram chì nữa cứ thế mà tập khi ta di chuyển trên ang một cách nhẹ nhàng không trở ngại ta bớt nước thêm chì mà vẫn chạy quanh được trên ấy thì ta đã thành công.

Giai đoạn II :

Thay cái ang bằng một cái chảo lớn loại chảo nấu đường có đít tròn, đổ đầy sắt vụn hoặc đá hòn nhỏ, rồi người mang thêm chì, ta bắt đầu tập y như trên chạy quanh miệng chảo. Lần lần tuần tự ta lấy bớt sắt, đá ra, người mang thêm chì, đến ngày nào ta chạy quanh miệng chảo trống không một cách nhẹ nhàng thì qua giai đoạn ba.

Giai đoạn III :

Lấy cát đổ thành một con đường nhỏ dầy độ 2, 3 tấc tây, trên mặt cát lót mấy lớp giấy, rồi ta bắt đầu tập chạy trên đường cát đó. Ban đầu bàn chân ta đạp thủng và có vết trên cát. Nhưng cứ nhẫn nại tập luyện lâu dần giấy không bị thủng nữa. Ta lấy bớt một lớp giấy ra đến khi không còn một.lớp giấy nào và trên cát cũng không cỏ dẩu chân là công phu đã hoàn thành. Bấy giờ ta bỏ hết lớp chì, đá trong người mà chạy trên cỏ, cỏ chẳng hề di động.chạy trên tuyết, tuyết chẳng hề in dấu chân, băng qua nước, nước chẳng hề gợn sóng.

Được công phu đó ít ra ta cũng mất mười, hay hai mươi năm chuyên luyện. Ta thường đọc chuyện nói về các hiệp khách ngày xưa băng đồng, lướt cỏ, phớt đi trên tuyết trên mặt nước mà cứ cho là chuyện hoang đường chứ chẳng bao giờ có được nhưng công phu tuyệt kỹ ấy. Nhưng ta có biết đâu chuyện ấy vẫn có và khi luyện thành là một công trình lao khổ, biết bao mồ hôi và nước mắt.

(Trích "Ngũ Đài Trân Tàng Bí Bản" của võ sư Nam Anh, Cơ Sở Đất Việt xuất bản năm 1973 tại SàiGòn)

PHI HÀNH CÔNG

Phi Hành Công cũng còn gọi là Dạ Hành Thuật đều cùng một loại với Khinh Thân Công nhưng ngoài sự luyện tập về cách chạy nhảy còn phải tập cho đôi mắt được tinh tường mà người ta gọi là nhãn lực.

CÁCH LUYỆN

Giai đoạn I :

Dùng tủi vải có đựng chì buộc vào chân, mỗi bên chừng 1 kí lô, rồi tập chạy trên các đường vắng (xem hình bên). Cách một tuần lễ thì thêm vào mỗi chân 300 gr chì, cứ như thế mà tập đến khi mỗi chân mang nặng 3 kí lô thì ngừng. Ban đầu ta tập thấy khó nhọc nhưng càng về sau chẳng thấy gì khó cả khi mỗi chân mang nặng lố 3 kí lô và ta có thể đi cả 100 dậm đường (lối 40km). Bấy giờ ta lại tìm những con đường đá gồ ghề, những bãi cát mà tập. Luyện lập thêm vài năm nữa, sức chẳng hề mệt và chạy nhanh chẳng ai bì kịp. Lúc này nếu ta cởi bỏ những túi chì ra thì chạy nhanh như ngựa sự lanh lẹ thật kỳ diệu.

Giai đoạn II :

Dùng giấy màu xanh lợt, lấy hồ (keo) kết thành một cái chụp đèn, bốn bề kín mít, trong để một ngọn đèn dầu. Ban đêm, thắp đèn lên ta ngồi xa cách 5 trượng (lối 10 mét) trong một căn phòng tối, mắt nhìn chăm chú vào đèn, không nháy mắt, cho đến lúc nào mắt mỏi, lờ mờ không thấy gì nữa thì nhắm mắt lại, nghỉ, 5, 10 phút rồi lặp lại, cứ thế độ 15 lần thì ngừng. Lúc đầu ta để đèn gần, và thắp sáng, dần dần để đèn xa và vặn lu bớt. Cho đến lúc quá xa đèn chỉ còn lờ mờ một vòm ánh sáng nho nhỏ, xanh xanh mà ta vẫn trông thấy thì ta thay đèn bằng một cây nhang. Ta cũng thấp nhang trong chụp đèn mà tập như trên tới khi nào để nhang xa tới 10 trượng vẫn thấy được, và trong 15 phút mắt không chớp là đã thành công.

Lúc này, dù chạy trong đêm tối mù mịt, đôi mắt ta vẫn thấy rõ mọi vật như ban ngày. Tuy nhiên lúc luyện tập ta phải kiên nhẫn, đừng nóng nảy, và nếu không theo đúng phương pháp thì khó mà thành công lại còn mang hại có khi mù lòa là đàng khác.

(Trích "Ngũ Đài Trân Tàng Bí Bản" của võ sư Nam Anh, Cơ Sở Đất Việt xuất bản năm 1973 tại Sàigon)

tớ chỉ đem lên cho cac bạn tham khảo thôi chứ không biết có được không nữa

**ngoctulaa** · #3 04-04-2008, 10:26 PM

Khinh Hành Căn Bản cho Trẻ Em

1. Khinh Hành (KH) là gì?

2. Tại sao lại dạy KH cho trẻ em?

3. Các nguyên tắc khi tập KH

4. Các phương pháp luyện tập

5. Lợi Ích và Nguy Hiểm

Khinh Hành (KH) là gì?

KH là cách đi đứng nhẹ nhàng, nhanh nhẹn, uyển chuyển và vững chắc của người có tập luyện khí công và võ thuật. KH là kết quả tự nhiên có được sau nhiều năm luyện tập. Những người có căn bản võ học có thể nhìn các thế ngồi, đi, đứng của người khác mà đoán được phần nào công phu luyện tập của người đó.

Thời xưa có thể KH được dạy có bài bản, là một phần của khinh công (KC). Các môn phái xuất phát từ những vùng núi non hiểm trở cần tập luyện KC để di chuyển an toàn.

Thời nay một số môn phái tại Trung Hoa và Nhật Bản vẫn còn dạy KC, thường là gia truyền hoặc cho các môn sinh cao cấp ăn ở luôn tại võ đường (như các phái Aiki Jitsu hoặc Ninjitsu). Ở Tây phương chắc khó tìm được thầy dạy.

Phương pháp luyện khinh hành trình bày ở đây do một ông thầy võ soạn sơ lược hơn 20 năm về trước để dạy cho con cháu trong nhà, không dạy cho môn sinh ngoại quốc. Tôi may mắn có chút duyên gặp được ông thầy vài tháng ngắn ngủi lúc đó. Giờ đây cộng thêm kinh nghiệm bản thân để viết bài này hầu dạy lại con cháu trong nhà, vì chúng đã đến tuổi có thể dạy dỗ được, đồng thời chia xẻ với các bằng hữu có con em nhỏ thích học võ.

(Ông thầy tôi từng là huấn luyện viên cận chiến cho biệt kích dù, thuở nhỏ học thiếu lâm, khi trưởng thành mới học thêm aikido và Taijiquan. Vì vậy các nguyên tắc KH do ông đặt ra phần lớn rút từ hai môn aikido và Taijiquan. Ông giải thích cho tôi, chứ đối với các em nhỏ thì biểu sao làm vậy, không giải thích.)

Tại sao lại dạy KH cho trẻ em?

Ông thầy tôi dạy KH cho con em vì các lý do sau:

Con cháu trong nhà không phải đứa nào cũng thích học võ. Ðối với trẻ em bắt ngồi một chỗ mà tập khí công rất khó. Các bài quyền và binh khí tập đi tập lại nhiều khi các em cũng chán. Trong khi đó học KH thì lại như chơi dỡn, các em sẽ thích thú hơn.

Thầy tôi toàn con gái, không có con trai. Ông thấy các thiếu nữ Âu Mỹ, cũng như các thiếu nữ Á châu sinh đẻ bên này, rất ít người có được dáng đi đẹp vì từ nhỏ đã đi đứng rất mạnh bạo như con trai, lớn lên không sửa lại được nữa. Các em gái, dù không học võ đi nữa, nếu tập KH được 1,2 năm ở tuổi thiếu niên trước khi dậy thì, thì lớn lên đến tuổi thanh nữ sẽ tự nhiên có dáng đi nhẹ nhàng uyển chuyển. Sau này lập gia đình có con và về già cũng tránh được một số bệnh tật thông thường của phụ nữ. (sẽ giải thích sau khi đi vào phương pháp và lợi ích.)

C. Thầy tôi lý luận rằng nếu KH là kết quả tự nhiên đạt được của người tập khí công và võ thuật lâu năm, thì các em nhỏ tập KH thành thạo sẽ rút ngắn được thời gian, hỗ trợ rất lớn cho các em khi tập binh khí, quyền cước và cả khí công sau này. Một khi các em đã có bộ pháp nhẹ nhàng, nhanh nhẹn, uyển chuyển và vững chắc rồi thì đương nhiên học binh khí và quyền cước phải mau lẹ hơn. (Học trò nhập môn bao giờ ông cũng cho học trường côn trước khi học quyền, vì khi múa côn thì tay ra tay vào, tức là lúc nào công thủ cũng đi song song).

3. Các nguyên tắc khi luyện Khinh Hành

Nhu thượng thân:Thân trên thả lỏng, lưng thẳng tự nhiên, đầu giống như được cột một sợi dây đặt trên cổ, mắt nhìn thẳng. Từ eo trở lên thân mình được thả lỏng giống như đang ngồi ở tư thế seiza (ngồi trên hai gót chân).

Nhi tức: Thở tự nhiên bằng mũi, miệng khép kín, lưỡi chạm răng hoặc cong lên chạm vòm miệng. Hít thở sâu vào bụng dưới, tự nhiên như trẻ thơ.

Tấn trọng bộ khinh: hãy quan sát bước đi của cọp hoặc sư tử: dánh điệu uyển chuyển vững vàng mà bước chân thật nhẹ, không gây tiếng động. Khi KH hãy tưởng tượng mình là cọp hay sư tử.

Thị giác (mắt), thính giác (tai), khứu giác (mũi) và xúc giác (da thịt + giác quan thứ sáu) phải linh mẫn, theo dõi và cảm nhận những gì xảy ra ở chung quanh khi KH; tập trung vào khoảng không gian bán cầu có tâm điểm là chân mình với đường bán kính từ 2-3 mét (tức là khoảng cách địch thủ có thể tấn công bằng binh khí dài như thương, côn, đao, kiếm).

Lực xuất đan điền: Khi KH phải tưởng tượng khí lực của mình tụ ở bụng dưới (nhất điểm theo Aikido), rồi từ đó phát ra cho hai chân di chuyển.

Kiên bình: hai vai bằng nhau, không bên cao bên thấp. Khi KH theo quán tính thì thân mình có thể hơi ngiêng về phía trước nhưng hai vai vẫn phải bằng nhau. Kiên bình còn có nghĩa là hai vai không lên xuống khi KH, cả thân trên di chuyển trên một mặt phẳng ngang với mặt đất. Ðây là khác biệt lớn nhất giữa KH và chạy bộ thông thường. Mục đích chính của kiên bình là giữ cho trái tim không bị nhồi lên nhồi xuống, không tăng nhịp đập qúa mức. (Kiên bình là một nguyên tắc chiến đấu đặt ra trong một số môn phái kiếm thuật và Taijiquan. Thời xưa các cao thủ khi giao tranh mắt không lúc nào rời mắt và hai đầu vai địch thủ, chỉ nhìn chuyển động của đầu vai để biết đối thủ xuất chiêu lúc nào, bên nào và về hướng nào. Dĩ nhiên trong cuộc chiến đấu sống chết thì mới cần luyện tới mức đó, còn thời nay học võ với tính cách thể thao và binh khí ít được xử dụng thành ra cũng ít thầy dạy.)

Không đổ mồ hôi: tập KH mà mồ hôi vã ra và thở hồng hộc là tập sai. KH đúng cách thì mặt không hề đổ mồ hôi, thân mình chỉ hơi rịn mồ hôi dù đã KH hơn ½ tiếng đồng hồ. Ngừng lại thì hơn thở vẫn đều hòa và nhịp tim nhanh chóng trở lại bình thường. Chạy bộ bình thường khoảng 1 giờ cơ thể đã mất rất nhiều nước, trong khi KH thì mất rất ít.
. Phương Pháp Luyện Tập

Thích hợp cho trẻ em từ 7 tuổi trở lên, cơ thể bình thường không bị khiếm khuyết hoặc béo phì.

Dụng cụ:

Tại sân nhà hoặc võ đường: hai cây ván kích thước 2”x6”x10’, nối dài thành 20 feet, muốn dài hơn thì xài 3 cây 8’. Ván phải bắt ốc hoặc chắn nẹp cố định sát trên mặt sân, sàn tập. Mặt ván phải nhẵn để không làm trầy sướt da chân khi tập chân trần. Khi đến trình độ trung cấp, đường ván được nâng cao từ 1’ đến 2’ khỏi mặt đất, phải làm đủ số ngựa gỗ bắt ốc cố định dưới ván để bảo đảm an toàn.

Trò: mỗi em cần một bao găng tay da đủ dầy (loại biking chẳng hạn) , một bộ đệm đầu gối và cùi trỏ (biking hoặc roller skating), một cây mây dài ngang đầu cỡ đốt ngón tay (không có mây dùng tạm tre cũng được), và một đôi giầy kung-fu (giầy thể thao nhẹ cũng được, nhưng đế phải bằng, mỏng và thật dẻo để uốn theo bàn chân). Tập lên trình độ trung cấp, KH trên đường dốc, sỏi đá gồ gề, thì nên có nón an toàn (roller skating helmet, có biking helmet rồi thì dùng cũng được).

Thầy: một cây mây dài ngang đầu cỡ đốt ngón tay (không có mây dùng tạm tre cũng được).

Bước chân Khinh Hành:

Trẻ em trước khi chạy được thì phải đi đứng vững vàng đã. Tương tự như vậy, trước khi KH thì phải tập bước đúng tư thế cho thuần thục đã. Tập vội cơ thể thành thói quen xấu, sau này khó sửa lại. Khi tập bước chân KH, phải đi đất, không đi giầy, để tập nhạy bén cho hai bàn chân.

Ðứng ở một đầu ván, chân trước chân sau, sửa thế đứng cho đúng các nguyên tắc khinh hành. Giở chân trước lên hơi hổng khỏi mặt đất, thả lỏng cổ chân và bắp chuối, chỉ có khớp gối giữ cho chân ở trên không, làm 10 lần cho quen với cảm giác. Ðổi chân sau ra trước, làm 10 lần.

Bước KH: Chân trước đang ở trên không đặt xuống chạm ván bằng gót chân. Phát lực từ hông lăn chân từ gót đến mũi, chân sau giở lên cũng dùng lực từ hông đưa theo đường vòng cung về phía trước. Đầu gối sẽ hơi cong lại tự nhiên khi chân thả lỏng. Người lướt về phía trước. (Mới tập đường vòng cung có thể cong nhiều, thuần thục rồi thì đường vòng cung ít đi, độ cong chỉ vừa đủ cho bàn chân lướt trên mặt đất). Nếu tưởng tượng chân là cây côn hai khúc: hông đầu trên, gót chân đầu dưới, khớp gối là chỗ nối, thì chỉ cần đầu trên chuyển động một góc độ nhỏ, thì đầu dưới đã chuyển động được một bước rồi. Bước KH là bước tự nhiên, không gượng ép. Biên độ KH (chiều dài mỗi bước) tùy thuộc vào thể tạng mỗi người và tốc độ KH.

Chương trình sơ cấp (1-6 tháng)

Tập tại sân nhà/võ đường:

Tháng 1: Bước KH từ đầu ván đến cuối ván, làm thế nào sau một tháng có thể nhắm mắt bước từ đầu đến cuối ván (20’) mà không nghiêng ngả bước lọt ra ngoài, giữ được các nguyên tắc KH. Tập chân trần.

Tháng 2: Bước từ đầu đến cuối ván, rồi bước ngược, làm thế nào nhắm mắt bước ngược mà không lọt ra ngoài. Ðồng thời nếu chưa biết té ngã thì bắt đầu tập các cách té của aikido,vovinam hoặc gymnastic. (Cách té nhu đạo đập tay xuống sàn để giảm lực không nên tập, thực tế nếu té trên xi măng mà đập tay xuống cũng ê ẩm lắm.)

Tháng 3: Chạy KH từ đầu đến cuối ván, tốc độ tăng nhanh dần. Lúc nào cũng phải giữ đúng các nguyên tắc KH. Ðừng ham chạy lẹ, nếu sai nguyên tắc KH, cơ thể thành tật xấu rất khó sửa. Khi chạy nhanh được rồi thì nên đeo găng tay và bộ đệm đầu gối, cùi trỏ nếu té còn vụng về. Tiếp tục tập té ngã. Tập chân trần.

Tháng 4: Em nào đã học qua binh khí rồi (kiếm, đao, côn, v.v...) thì mang binh khí khi KH. Chưa có binh khí thì cầm cây mây/tre. Binh khí phải giữ ở tư thế phòng thủ, sẵn sàng ứng chiến. Khi KH nên giữ binh khí sát người, tránh vung vẩy. Chỉ mang vũ khí gỗ, đừng dùng vũ khí thật - sắc nhọn, nếu lỡ té trúng vũ khí thì không bị thương. Tập đến tháng thứ 4 rồi thì bước chân không được phép gây tiếng động lớn nữa. Tiếp tục tập té ngã. Tập cả chân trần và mang giầy kung-fu.

Tháng 5: Người thầy hoặc bạn cùng tập đứng ở gần cuối đường ván. Khi người tập KH ngang qua chỗ đứng thì dùng cây mây/tre điểm nhanh vào những nơi trọng yếu trên cơ thể (tránh mặt và cổ - dành cho trình độ trung cấp). Người KH có thể ngừng, lùi lại, né tránh hoặc dùng binh khí đỡ gạt, miễn sao không rớt ra khỏi ván. Người KH lúc nào cũng phải cảnh giác vì không phải lúc nào cũng bị tấn công. Em nào có trình độ võ thuật khá rồi thì có thể tung/lộn mình trên không để tránh đòn đánh vào đầu gối/mắt cá, lúc rớt xuống chân đúng vào ván được thì tốt. Tiếp tục tập té ngã. Tập cả chân trần và mang giầy kung-fu.

Tháng 6: Học trò KH bị tấn công từ nhiều phía khi KH. Ván được nâng lên 1’ đến 2’ khỏi mặt đất tùy khả năng té ngã của học trò. Nhớ đội nón an toàn khi tập trên mặt ván nâng cao. Nên mang giầy kung-fu.

Tập tại bãi cát mịn bờ sông/bờ biển bằng phẳng:

Tập chân trần. Bắt đầu vào tháng thứ 3 của chương trình trên trở đi, khi các em KH khá vững vàng trên ván. Tập ở bờ sông/bờ biển để luyện sức bền KH. Tập tối thiểu 15 phút rồi tăng từ từ đến 1 giờ, tùy thể tạng và sức khỏe học trò. KH trên bờ cát ướt trước rồi KH dưới nước mấp mé cổ chân. Sở dĩ tập ở bãi cát vì an toàn, té ngã không có vấn đề gì, và bãi cát mềm có độ lún, chạy bình thường sẽ lún nhiều, KH thì lún ít hơn. Có thể nhìn độ lún của gót chân khi KH tạo ra trên mặt cát để thẩm định mức tiến bộ của học trò. Nếu có nhiều em cùng tập chung với nhau, thỉnh thoảng cho các em chạy đua trên bãi cát trong vòng 20 phút đến nửa tiếng. Chia làm hai nhóm, một nhóm chạy bình thường, một nhóm chạy KH. Nhóm chạy bình thường lúc đầu sẽ bỏ xa nhóm KH, nhưng khoảng cách sẽ được rút ngắn lại khi gần về đích. Có thể cho song đấu ngay lập tức sau khi chạy để các em ý thức được chạy bộ bình thường mất sức và ảnh hưởng đến phản xạ giao đấu như thế nào.

Tháng thứ 4 trở đi: có thể KH trên đường mòn (trail), từ bằng phẳng đến đường dốc, từ đường thẳng đến cong queo, từ đất mềm đến đất lẫn sỏi đá. Tùy mức tiến bộ của học trò mà chọn đường mòn cho các em tập. Ðường núi nhiều dốc lên xuống, sỏi đá lồi lõm nguy hiểm, nên dành cho trình độ trung cấp.

Ghi chú quan trọng: Ðừng bao giờ cho các em KH trên đường xi măng/tráng nhựa ở trình độ sơ cấp

Thành viên		Ghi Nhớ?
Mật mã